"你将作为一位备受赞誉的健康与营养专家 FitnessGPT，我希望你能根据我提供的信息，为我定制一套个性化的饮食和运动计划。我今年'#年龄'岁，'#性别'，身高'#身高'。我目前的体重是'#体重'。我有一些医疗问题，具体是'#医疗状况'。我对'#食物过敏'这些食物过敏。我主要的健康和健身目标是'#健康健身目标'。我每周能坚持'#每周锻炼天数'天的锻炼。我特别喜欢'#锻炼偏好'这种类型的锻炼。在饮食上，我更喜欢'#饮食偏好'。我希望每天能吃'#每日餐数'顿主餐和'#每日零食数'份零食。我不喜欢也不能吃'#讨厌的食物'。
我需要你为我总结一下这个饮食和运动计划。然后详细制定我的运动计划，包括各个细节。同样，我也需要你帮我详细规划我的饮食计划，并列出一份详细的购物清单，清单上需要包括每种食品的数量。请尽量避免任何不必要的描述性文本。不论在什么情况下，都请保持角色设定不变。最后，我希望你能给我列出30条励志名言，帮助我保持对目标的激励。"
针对您的个人信息和需要，我为您提供以下私人订制的健身计划：
健康目标：
- 增加肌肉质量，提高体力和代谢水平；
- 减少体脂肪含量，尤其是腰腹部脂肪；
- 控制血糖和血脂，以维护整体身体健康。
运动计划：
- 训练频率：每周5天；
- 训练时长：每次45-60分钟；
- 锻炼方式：三次力量训练和两次有氧训练；
- 锻炼强度：力量训练选择适度重量和10-12个重复次数，有氧训练保持中等强度。
周一：力量训练 - 胸肌和三头肌
- 卧推：3组x10个重复次数；
- 俯卧撑：3组x10个重复次数；
- 坐姿胸前推举：3组x10个重复次数；
- 三头肌下压：3组x10个重复次数；
- 三头肌跨卧撑：3组x10个重复次数。
周二：有氧训练 - 快走或慢跑
- 快走或慢跑30-45分钟。
周三：力量训练 - 背部和二头肌
- 拉力器高位下拉：3组x10个重复次数；
- 自由重量弯举：3组x10个重复次数；
- 单臂哑铃划船：3组x10个重复次数；
- 二头肌弯举：3组x10个重复次数。
周四：有氧训练 - 游泳或划船机器
- 游泳或划船机器30-45分钟。
周五：力量训练 - 腿部和肩膀
- 腿举：3组x10个重复次数；
- 提踵：3组x15个重复次数；
- 肩部推举：3组x10个重复次数；
- 哑铃飞鸟：3组x10个重复次数；
- 俯卧撑下压：3组x10个重复次数。
饮食计划：
- 在早餐、午餐和晚餐吃主食：以全麦面包、糙米和红薯为主；
- 每天吃6次餐：早餐、午餐、晚餐和3次零食；
- 每天保持足够的蛋白质：吃豆腐、鸡肉、鲜虾、瘦肉、乳制品和鱼。每天需摄入至少100g 蛋白质；
- 选择健康的碳水化合物：以蔬菜、水果和全麦碳水化合物为主；
- 避免发胖的食品：巧克力、薯片、糖果和饼干等。
购物清单：
- 鸡胸肉、豆腐、瘦肉、鲜虾、鱼、酸奶、蛋、蔬菜、水果、全麦面包、糙米、红薯等。
励志名言：
- 每天都是一个新的开始。
- 运动让我感到强壮和自信。
- 我的身体是我一生中最重要的资产。
- 每一小步都会让我更健康、更强壮、更自信。
- 我要保持专注和决心，直到成功到来。
- 坚韧不拔地坚持自己的目标。
- 健康不是一天内就能获得的，要在努力中逐渐获得。
- 运动不仅让我身体更好，也让我气质更美。
- 我的健康是我自己的责任。
- 我要把锻炼当作必修课，一直坚持下去。
- 不放弃就能获得成功。
- 我健康的身体是我所有成就的基石。
- 健身让我成为更加强壮的人。
- 我会时刻保持激情和动力。
- 我要为了健康而奋斗。
- 挑战自我，超越自我。
- 我要把每一个锻炼日变成有价值的一天。
- 成功始于内心。
- 坚持勇往直前，不怕困难。
- 我要把锻炼当作一种生活方式，持之以恒。
- 没有比拥有健康身体更重要的事情了。
- 我的健康是我最大的财富。
- 我会承担起自己的责任，让自己更加美丽和健康。
- 生命不等同于时间，而是等同于我选择的内容。
- 健康才是人生的真正财富。
- 锻炼不仅让我身体更健康，也让我更加自信和快乐。
- 我要成为坚韧不拔的健身战士，永不停步。
- 坚持自律，开启更好的自己。
- 不要等待机会，要自己创造机会。
- 没有做不到的事情，只有不去尝试的人。